Wednesday mid-week Workout: सोमवार, मंगळवारचा वर्कआऊट झाल्यानंतर बुधवारी शरीरात थोडा कडकपणा (Stiffness) जाणवणे स्वाभाविक आहे. बुधवारी व्यायाम करताना आपले मुख्य उद्दिष्ट ‘सहनशक्ती वाढवणे’ (Endurance) आणि शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारणे हे असले पाहिजे. आम्ही फक्त माहिती सांगत असून तुम्ही जिम ट्रेनरच्या किंवा तेथे उपस्थित तज्ज्ञाच्या मार्गदर्शनाखालीच वर्कआऊट करा. तुम्ही जिममध्ये जात असाल किंवा घरीच व्यायाम करत असाल, तर बुधवारसाठी ‘पुश-पुल-लेग’ (PPL) किंवा ‘फुल बॉडी हाय-इंटेंसिटी’ वर्कआउट सर्वोत्तम ठरतो.
1. वॉर्म-अप (10 मिनिटे)
कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी शरीराला ‘वॉर्म’ करणे गरजेचे आहे. बुधवारी सांध्यांची हालचाल वाढवण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग करा:
• नेक रोटेशन आणि शोल्डर रोल: 30 सेकंद.
• जंपिंग जॅक्स: 2 सेट (प्रत्येकी 20 वेळा).
• स्पॉट जॉगिंग: 3 मिनिटे.
1. बुधवारी कोणता मुख्य व्यायाम करावा?
तुम्ही स्नायूंच्या मजबुतीसाठी (Strength Training) प्रयत्न करत असाल, तर बुधवारी ‘बॅक (Back) आणि बायसेप्स (Biceps)’ वर लक्ष केंद्रित करणे फायदेशीर ठरते.
अ) बॅक वर्कआउट (Back)
पाठ मजबूत असेल तर तुमची मुद्रा (Posture) सुधारते.
लॅट पुलडाऊन (Lat Pulldown): 3 सेट, 12-15 रॅप्स. यामुळे पाठीचा आकार सुधारतो.
सीटेड रोइंग (Seated Rowing): 3 सेट, 10-12 रॅप्स. हे पाठीच्या मधल्या स्नायूंसाठी उत्तम आहे.
डेडलिफ्ट (Deadlift): जर तुम्ही अनुभवी असाल, तर कमी वजनासह डेडलिफ्ट करा. यामुळे संपूर्ण शरीर सक्रिय होते.
ब) बायसेप्स (Biceps)
बार्बेल कर्ल (Barbell Curl): 3 सेट, 12 रॅप्स.
हॅमर कर्ल (Hammer Curl): 3 सेट, 15 रॅप्स.
3. कोअर आणि कार्डिओ (Core & Cardio)
आठवड्याच्या मध्यात पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी आणि स्टॅमिना वाढवण्यासाठी 15 मिनिटे कार्डिओ नक्की करा:
प्लँक (Plank): 1 मिनिटाचे 3 सेट. हे तुमच्या कोअरला ताकद देते.
सायकलिंग किंवा रँनिंग: 10-15 मिनिटे मध्यम वेगाने.
4. जर तुम्हाला ‘ॲक्टिव्ह रिकव्हरी’ हवी असेल तर?
काही लोकांना बुधवारी खूप जड व्यायाम करण्याची इच्छा नसते. अशा वेळी तुम्ही ‘योग’ (Yoga) किंवा ‘पोहणे’ (Swimming) निवडू शकता. सूर्यनमस्काराचे 12 संच बुधवारी केल्यास संपूर्ण शरीराचे स्ट्रेचिंग होते आणि मानसिक शांती मिळते.
5. बुधवारचा आहार (Mid-week Nutrition)
व्यायाम जितका महत्त्वाचा आहे, तितकाच आहारही. बुधवारी शरीरातील ग्लायकोजेनची पातळी कमी होऊ शकते, म्हणून:
प्रोटीन: अंडी, पनीर, कडधान्ये किंवा चिकन यांचा आहारात समावेश करा.
हायड्रेशन: दिवसातून किमान 3-4 लिटर पाणी प्या. व्यायामादरम्यान ‘इलेक्ट्रोलाईट’ पाणी घेतल्यास थकवा जाणवणार नाही.
(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. आमचा याला दुजोरा नाही. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)
Leave a Reply