Thursday workout: बहुतेक लोक आठवड्याची सुरुवात मोठ्या उत्साहात करतात. सोमवार आणि मंगळवारी जड व्यायाम केल्यानंतर, बुधवारी शरीरात थोडा थकवा जाणवू लागतो. अशा वेळी गुरुवार हा दिवस तुमच्या वर्कआऊट रूटीनमध्ये एक ‘टर्निंग पॉईंट’ ठरू शकतो. गुरुवारी असा व्यायाम निवडावा जो तुमच्या शरीराला थकवण्याऐवजी पुन्हा ताजेतवाने करेल आणि आठवड्याच्या शेवटच्या दोन दिवसांसाठी तयार करेल.
चला तर मग आज गुरुवारचा वर्कआऊट, वॉर्म-अप कसा करावा, जाणून घेऊया. त्यापूर्वी एक गोष्ट लक्षात ठेवा ही फक्त माहिती असून, व्यायाम करताना जिम ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखालीच व्यायाम करा.
1. गुरुवारी कोणता व्यायाम करावा?
तुम्ही स्प्लिट वर्कआऊट करत असाल, तर गुरुवार हा ‘पुश’स्नायूंसाठी किंवा ‘लोअर बॉडी’ (Lower Body) साठी उत्तम मानला जातो. मात्र, जर तुम्हाला खूप थकवा वाटत असेल, तर ‘ॲक्टिव्ह रिकव्हरी’ हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
गुरुवारी तुम्ही शरीराच्या खालच्या भागावर म्हणजेच पायांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
स्क्वॉट्स (Squats): हे संपूर्ण पायांच्या ताकदीसाठी उत्तम आहेत.
लंगजेस (Lunges): यामुळे शरीराचा समतोल सुधारतो.
डेडलिफ्ट (Deadlift): पाठ आणि पायांच्या स्नायूंना मजबुती देण्यासाठी हे फायदेशीर आहे.
3. कोअर आणि ॲब्स वर्कआऊट (Core & Abs)
आठवड्याच्या मध्यात पोटाच्या स्नायूंना टोन करणे गरजेचे असते.
प्लँक (Plank): 1 ते 2 मिनिटांचे 3 सेट्स केल्याने कोअरला मजबूती मिळते.
क्रंचेस (Crunches): पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी उपयुक्त.
लेग रेजेस (Leg Raises): खालच्या पोटाच्या स्नायूंसाठी प्रभावी.
4. योगासने आणि लवचिकता (Yoga & Flexibility)
गुरुवार हा शांततेचा दिवस मानला जातो, त्यामुळे ‘योग’ हा एक उत्तम पर्याय आहे. जर गेल्या तीन दिवसांत तुम्ही खूप वेट ट्रेनिंग केले असेल, तर आज शरीराला स्ट्रेचिंग द्या.
सूर्यनमस्कार: 12 सूर्यनमस्कारांमुळे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो.
भुजंगासन: पाठीचा कणा लवचिक राहतो.
वृक्षासन: एकाग्रता वाढवण्यासाठी फायदेशीर.
5. कार्डिओ आणि स्टॅमिना (Cardio)
तुम्हाला जिममध्ये जायचा कंटाळा आला असेल, तर गुरुवारी घराबाहेर पडा.
ब्रिस्क वॉकिंग (Brisk Walking): 30 मिनिटे वेगाने चालल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
सायकलिंग: हा पायांसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
पोहणे (Swimming): जर शक्य असेल, तर पोहण्यामुळे पूर्ण शरीराला आराम मिळतो.
6. गुरुवारच्या व्यायामाचे महत्त्व
गुरुवारचा वर्कआऊट हा तुमचा ‘विकेंड’ कसा जाईल हे ठरवतो. जर तुम्ही आज आळस केला, तर शुक्रवारी आणि शनिवारी व्यायाम करणे कठीण जाते. याउलट, गुरुवारी मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम केल्याने शरीरातील ‘एंडोर्फिन’ संप्रेरक वाढते, ज्यामुळे तुमचा मूड सुधारतो आणि कामात उत्साह टिकून राहतो.
7. आहार आणि विश्रांती
व्यायामासोबतच गुरुवारी आहारात Protein प्रमाण योग्य ठेवा. मोड आलेली कडधान्ये, पनीर, अंडी किंवा डाळींचा समावेश करा. तसेच, रात्री किमान 7-8 तासांची झोप घ्या, जेणेकरून तुमचे स्नायू पुन्हा दुरुस्त होतील.
(डिस्क्लेमर: या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)
Leave a Reply