Protein-rich Indian foods: तुमच्या शरीराच्या बळकटीसाठी, स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी प्रथिने म्हमजेच प्रोटीन अत्यंत आवश्यक असतात. अनेकदा भारतीय आहारात Carbohydrates चे प्रमाण जास्त असते आणि प्रथिनांचे (प्रोटीन) प्रमाण कमी पडते. त्यामुळे थकवा जाणवणे, केस गळणे किंवा स्नायू कमकुवत होणे अशा समस्या जाणवतात.
तुम्हाला जिम न लावता किंवा महागडे सप्लिमेंट्स न घेता नैसर्गिकरित्या प्रथिने मिळवायची असतील, तर आपल्या स्वयंपाकघरातील ‘हे’ 7 पदार्थ आहेत, चला तर मग जाणून घ्या.
1. पनीर
शाकाहारी लोकांसाठी पनीर हा प्रथिनांचा सर्वात उत्तम स्रोत आहे. 100 ग्रॅम पनीरमधून साधारणपणे 18 ते 20 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. पनीरमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाणही भरपूर असते, जे हाडांसाठी फायदेशीर आहे. तुम्ही ते कच्च्या स्वरूपात किंवा भाजीमध्ये वापरू शकता.
2. सोया चंक्स
सोयाबीन किंवा सोया चंक्सला ‘शाकाहारी मांस’ म्हटले जाते. यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक असते. केवळ 50 ग्रॅम सोया चंक्समधून तुम्हाला साधारण 25 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. जिम करणाऱ्या लोकांसाठी हा एक स्वस्त आणि मस्त पर्याय आहे.
3. डाळी आणि कडधान्ये
भारतात डाळींशिवाय जेवण पूर्ण होत नाही. मुगाची डाळ, तुरीची डाळ, मसूर आणि उडीद यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण चांगले असते. विशेषतः मोड आलेली कडधान्ये खाल्ल्याने शरीराला अमिनो ॲसिड आणि फायबर देखील भरपूर प्रमाणात मिळते.
4. चणे आणि छोले
काळे चणे किंवा काबुली चणे हे प्रथिनांनी समृद्ध असतात. एक वाटी शिजवलेल्या चण्यामधून जवळपास 15 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. हे खाल्ल्याने पोट बराच वेळ भरलेले राहते, ज्यामुळे वजन कमी करण्यासही मदत होते.
5. दही किंवा ग्रीक योगर्ट
दही केवळ पचनासाठीच नाही तर प्रथिनांसाठीही ओळखले जाते. दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स असतात जे पोटाचे आरोग्य सुधारतात. जर तुम्ही घट्ट दही (Hung Curd) खाल्ले तर त्यातून अधिक प्रमाणात प्रथिने मिळतात.
6. शेंगदाणे
शेंगदाण्याला ‘गरिबांचा बदाम’ म्हटले जाते. मूठभर शेंगदाण्यांमध्ये 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. तुम्ही शेंगदाणे भाजून खाऊ शकता किंवा ‘पीनट बटर’च्या स्वरूपात त्याचा वापर करू शकता. हे निरोगी चरबीचाही उत्तम स्रोत आहेत.
7. अंडी
तुम्ही अंडी खात असाल, तर प्रथिने मिळवण्याचा हा सर्वात सोपा आणि स्वस्त मार्ग आहे. एका उकडलेल्या अंड्यामध्ये सुमारे 6 ग्रॅम उच्च दर्जाचे प्रथिने असतात. सकाळच्या नाश्त्यात अंडी खाणे शरीरासाठी ऊर्जादायी ठरते.
Leave a Reply